Správna výživa je pri vytrvalostných behoch ako polmaratón (21,1 km) a maratón (42,2 km) kľúčová. Rozhoduje nielen o výkone, ale aj o tom, či vôbec dobehneš do cieľa bez tráviacich problémov, krčov či „nárazu do steny“ (tzv. bonking).
🥖 1. Deň pred pretekmi – carb-loading
Ciele:
- Maximalizovať zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni
- Minimalizovať stres pre tráviaci systém
- Udržať hydratáciu
Odporúčania:
- Sacharidy: 7–10 g/kg telesnej hmotnosti
- Tuky a vláknina: obmedziť – môžu spôsobovať tráviace ťažkosti
- Hydratácia: pi vodu celý deň, prípadne elektrolyty
Tipy na jedlá:
- Raňajky: Ovsené vločky s banánom, medom a mandľovým maslom
- Obed: Cestoviny s kuracím mäsom (bez ťažkej omáčky)
- Olovrant: Biele pečivo s džemom, smoothie
- Večera: Ryža s lososom a dusenou mrkvou alebo cuketou
- Snacky počas dňa: Ovocné šťavy, ryžové chlebíky, banány
🍽️ 2. Ráno v deň pretekov (3–4 hodiny pred štartom)
Cieľ:
- Doplniť energiu a pripraviť trávenie na záťaž
Charakteristika raňajok:
- Vysoko-sacharidové (1–2 g/kg)
- Nízky obsah vlákniny a tuku
- Ľahko stráviteľné potraviny
Príklady:
- Ovsená kaša s trochou medu a banánom
- Biele pečivo/toast s medom alebo džemom
- Ryžový nákyp alebo sladká žemľa
- Voda alebo slabý iontový nápoj
🍌 3. 15–60 minút pred štartom
Cieľ:
- Udržať stabilnú hladinu cukru a pripraviť telo na výkon
Odporúčania:
- 20–30 g jednoduchých sacharidovPink Onion+4Vyšetrenie+4slideplayer.gr+4
Príklady:
- Polovica banánu
- Energetický gél
- Malý džús
- Žuvacie glukózové tabletyLatest news & breaking headlines+7purerituals.cz+7pro-body.sk+7
🏃♂️ 4. Počas behu
Pri výkone nad 90 minút je kľúčové pravidelne dopĺňať sacharidy a tekutiny.
Sacharidy:
- 30–60 g sacharidov za hodinu (pri maratóne aj viac – až 90 g pri trénovanom žalúdku)
- Forma: športové gély, tyčinky, cukríky, športové nápoje
Tekutiny:
- 400–800 ml za hodinu – závisí od teploty a potenia
- Dopĺňaj elektrolyty (najmä sodík)
Stratégia:
- Každých 20–30 minút: gél alebo športový nápoj
- Nepočkaj na smäd – pi priebežne
- Trénuj „stravovanie počas behu“ už pri dlhých tréningoch
🥤 5. Po pretekoch
Ciele:
- Obnoviť svalový glykogén
- Začať regeneráciu
- Rehydratovať organizmus
Ideálne do 30–60 minút po dobehu:
- Sacharidy + proteín v pomere 3:1
- Príklady:
- Smoothie (banán + proteín + mlieko)
- Cestoviny s mäsom alebo tofu
- Jogurt s ovocím a vločkami
- Rehydratačný nápoj s elektrolytmi
✅ Zhrnutie v bodoch
- Deň pred: sacharidy 7–10 g/kg, málo vlákniny a tuku, hydratácia
- Raňajky pred pretekmi: 3–4 hod. pred štartom, 1–2 g/kg sacharidov
- Tesne pred: ľahké cukry (gél, banán)
- Počas behu:
Zdroje (štúdie staršie ako 4 roky):
1. Burke, L. M., et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17–S27.
2. Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 25–33.
3. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.