Tenis je šport s vysokou intenzitou, ktorý si vyžaduje správnu výživu a hydratáciu pre optimálny výkon. Správne načasovanie a výber potravín môžu významne ovplyvniť tvoju výdrž, koncentráciu a regeneráciu.
📅 1. Deň pred zápasom – Príprava na výkon
Ciele:
- Doplniť zásoby svalového glykogénu.
- Zabezpečiť stabilnú hladinu energie.
- Minimalizovať riziko tráviacich problémov.Alza.cz+1Emma+1
Odporúčania:
- Sacharidy: 5–7 g/kg telesnej hmotnosti.
- Proteín: 1,2–1,6 g/kg.
- Tuky a vláknina: obmedzene – vyhnúť sa ťažkým jedlám.
- Hydratácia: priebežné pitie vody počas celého dňa.
Príklady jedál:
- Raňajky: Ovsená kaša s ovocím.
- Obed: Cestoviny s kuracím mäsom a zeleninou.
- Olovrant: Toast s medom a ovocím.
- Večera: Ryža s lososom a varenou mrkvou.
- Snacky: Banán, sušené ovocie, smoothie.praguepe.cz
🌅 2. Ráno v deň zápasu (2,5–4 hodiny pred zápasom)
Cieľ:
- Doplniť energiu bez zaťaženia trávenia.
Charakteristika raňajok:
- Vysoko-sacharidové, s nízkym obsahom vlákniny a tuku.
- Ľahko stráviteľné potraviny.
Príklady:
- Toast s džemom a banánom.
- Ovsená kaša s trochou medu.
- Biela žemľa s troškou syra alebo šunky.
- Ryžový nákyp, jogurt s vločkami.
- Voda alebo slabý iontový nápoj.
⏱️ 3. 30–60 minút pred zápasom
Cieľ:
- Udržať stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Pripraviť telo na rýchly štart.rehabilitacnipomucky.cz+4BetArena+4praguepe.cz+4
Odporúčania:
- 15–30 g jednoduchých sacharidov.rehabilitacnipomucky.cz+3Alza.cz+3Zdravestravovani.eu+3
Príklady:
- Malý banán.
- Energetický gél.
- Glukózový cukrík.
- Ovocná šťava alebo športový nápoj.playtennis.sg+7tenniscoacheric.com+7performtennis.com+7
🎾 4. Počas zápasu
Dopĺňanie energie:
- Každých 30–45 minút: 20–30 g sacharidov (napr. gél, ovocie, športová tyčinka).
Pitný režim:
- 150–250 ml vody alebo iontového nápoja každých 15–20 minút.
- Ideálne: nápoj s obsahom sodíka (500–700 mg/l).
Tipy, čo mať v tenisovej taške:
- Banány.
- Športové gély alebo tyčinky.
- Soľné tablety (pri horúčavách).
- Iontový nápoj.
- Džús zriedený vodou (1:1).
🛠️ 5. Po zápase
Cieľ:
- Regenerácia a doplnenie živín.
- Obnova svalového glykogénu a elektrolytov.
Do 30–60 minút:
- Sacharidy + proteín (ideálne v pomere 3:1).
- 500–750 ml vody s elektrolytmi.
Jedlá po zápase:
- Smoothie (banán + mlieko + proteín).
- Sendvič s tuniakom alebo šunkou.
- Jogurt s vločkami a ovocím.
- Cestoviny s mäsom alebo tofu.
✅ Zhrnutie pre tenis v bodoch
• Deň pred: Sacharidy 5–7 g/kg, hydratácia, ľahké jedlá
• Ráno: Ľahké sacharidové raňajky 2,5–4 hod. pred zápasom
• Pred zápasom: Malé množstvo rýchlych cukrov
• Počas zápasu: Pitný režim + sacharidy každých 30–45 min.
• Po zápase: Sacharidy + proteín do 1 hodiny
⸻
Zdroje (štúdie staršie ako 4 roky):
1. Burke, L. M., et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17–S27.
2. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.
3. Kovacs, M. S. (2006). Applied physiology of tennis performance. British Journal of Sports Medicine, 40(5), 381–386.