Die richtige Ernährung ist bei Ausdauerläufen wie dem Halbmarathon (21,1 km) und dem Marathon (42,2 km) entscheidend. Sie entscheidet nicht nur über Ihre Leistung, sondern auch darüber, ob Sie das Ziel ohne Verdauungsprobleme, Krämpfe oder „Durchhänger“ (Bonking) erreichen.
🥖 1. Tag vor dem Rennen - Kohlenhydratbelastung
Zielsetzungen:
- Maximierung der Glykogenspeicher in den Muskeln und der Leber
- Minimieren Sie die Belastung des Verdauungssystems
- Hydratisiert bleiben
Empfehlungen:
- Kohlenhydrate: 7-10 g/kg Körpergewicht
- Fette und Ballaststoffe: begrenzen - kann Verdauungsstörungen verursachen
- Flüssigkeitszufuhr: über den Tag verteilt Wasser oder Elektrolyte trinken
Tipps für Mahlzeiten:
- Frühstück: Haferflocken mit Banane, Honig und Mandelbutter
- Mittagessen: Nudeln mit Huhn (ohne schwere Soße)
- Snack: Weißgebäck mit Marmelade, Smoothie
- Abendessen: Reis mit Lachs und gedünsteten Karotten oder Zucchini
- Snacks während des Tages: Fruchtsäfte, Reisbrot, Bananen
🍽️ 2. Morgen des Renntages (3-4 Stunden vor dem Start)
Zielsetzung:
- Energie auftanken und die Verdauung auf die Belastung vorbereiten
Merkmale des Frühstücks:
- Kohlenhydratreich (1-2 g/kg)
- Ballaststoff- und fettarm
- Leicht verdauliche Lebensmittel
Beispiele:
- Haferflocken mit ein wenig Honig und Banane
- Weißbrot/Toast mit Honig oder Marmelade
- Milchreis oder süßes Brötchen
- Wasser oder schwaches ionisches Getränk
🍌 3. 15-60 Minuten vor dem Start
Zielsetzung:
- Halten den Zuckerspiegel stabil und bereiten den Körper auf Bewegung vor
Empfehlungen:
- 20-30 g einfache KohlenhydrateRosa Zwiebel+4Untersuchung+4Slideplayer.gr+4
Beispiele:
- Eine halbe Banane
- Energie-Gel
- Kleiner Saft
- Glukose-KautablettenAktuelle Nachrichten und Schlagzeilen+7purerituals.cz+7pro-body.sk+7
🏃♂️ 4. Während des Laufs
Wenn Sie mehr als 90 Minuten trainieren, ist es wichtig, regelmäßig Kohlenhydrate und Flüssigkeit zuzuführen.
Kohlenhydrate:
- 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde (bei einem Marathon sogar mehr - bis zu 90 g bei trainiertem Magen)
- Form: Sportgels, Riegel, Süßigkeiten, Sportgetränke
Flüssigkeiten:
- 400-800 ml pro Stunde - je nach Temperatur und Transpiration
- Elektrolyte wieder auffüllen (insbesondere Natrium)
Strategie:
- Alle 20-30 Minuten: Gel oder Sportgetränk
- Nicht auf den Durst warten - ständig trinken
- Üben Sie das „Essen auf der Flucht“ bereits während langer Trainingseinheiten
🥤 5. Nach dem Rennen
Zielsetzungen:
- Muskelglykogen wiederherstellen
- Beginn der Wiederherstellung
- Den Körper rehydrieren
Idealerweise innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Einholen der Nachricht:
- Kohlenhydrate + Eiweiß in einem Verhältnis von 3:1
- Beispiele:
- Smoothie (Banane + Eiweiß + Milch)
- Nudeln mit Fleisch oder Tofu
- Joghurt mit Obst und Flocken
- Rehydrationsgetränk mit Elektrolyten
✅ Zusammenfassung in Punkten
- Der Tag davor: Kohlenhydrate 7-10 g/kg, wenig Ballaststoffe und Fett, Flüssigkeitszufuhr
- Frühstück vor dem Rennen: 3-4 Stunden vor dem Start, 1-2 g/kg Kohlenhydrate
- Kurz vorher: leichte Zuckerarten (Gel, Banane)
- Während des Laufs:
Quellen (Studien, die älter als 4 Jahre sind):
1. Burke, L. M., et al. (2011). Kohlenhydrate für Training und Wettkampf. Zeitschrift für Sportwissenschaften, 29(sup1), S17-S27.
2. Jeukendrup, A. E. (2014). Ein Schritt zur personalisierten Sporternährung: Kohlenhydratzufuhr während des Sports. Sportmedizin, 44(Suppl 1), 25-33.
3. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position der Academy of Nutrition and Dietetics, der Dietitians of Canada und des American College of Sports Medicine: Ernährung und sportliche Leistung. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.