Tenis je šport s vysokou intenzitou, ktorý si vyžaduje správnu výživu a hydratáciu pre optimálny výkon. Správne načasovanie a výber potravín môžu významne ovplyvniť tvoju výdrž, koncentráciu a regeneráciu.
📅 1. Deň pred zápasom – Príprava na výkon
Zielsetzungen:
- Doplniť zásoby svalového glykogénu.
- Zabezpečiť stabilnú hladinu energie.
- Minimalizovať riziko tráviacich problémov.Alza.cz+1Emma+1
Empfehlungen:
- Sacharidy: 5–7 g/kg telesnej hmotnosti.
- Proteín: 1,2–1,6 g/kg.
- Tuky a vláknina: obmedzene – vyhnúť sa ťažkým jedlám.
- Hydratácia: priebežné pitie vody počas celého dňa.
Príklady jedál:
- Raňajky: Ovsená kaša s ovocím.
- Obed: Cestoviny s kuracím mäsom a zeleninou.
- Olovrant: Toast s medom a ovocím.
- Večera: Ryža s lososom a varenou mrkvou.
- Snacky: Banán, sušené ovocie, smoothie.praguepe.cz
🌅 2. Ráno v deň zápasu (2,5–4 hodiny pred zápasom)
Zielsetzung:
- Doplniť energiu bez zaťaženia trávenia.
Merkmale des Frühstücks:
- Vysoko-sacharidové, s nízkym obsahom vlákniny a tuku.
- Ľahko stráviteľné potraviny.
Beispiele:
- Toast s džemom a banánom.
- Ovsená kaša s trochou medu.
- Biela žemľa s troškou syra alebo šunky.
- Ryžový nákyp, jogurt s vločkami.
- Voda alebo slabý iontový nápoj.
⏱️ 3. 30–60 minút pred zápasom
Zielsetzung:
- Udržať stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Pripraviť telo na rýchly štart.rehabilitacnipomucky.cz+4BetArena+4praguepe.cz+4
Empfehlungen:
- 15–30 g jednoduchých sacharidov.rehabilitacnipomucky.cz+3Alza.cz+3Zdravestravovani.eu+3
Beispiele:
- Malý banán.
- Energetický gél.
- Glukózový cukrík.
- Ovocná šťava alebo športový nápoj.playtennis.sg+7tenniscoacheric.com+7performtennis.com+7
🎾 4. Počas zápasu
Dopĺňanie energie:
- Každých 30–45 minút: 20–30 g sacharidov (napr. gél, ovocie, športová tyčinka).
Pitný režim:
- 150–250 ml vody alebo iontového nápoja každých 15–20 minút.
- Ideálne: nápoj s obsahom sodíka (500–700 mg/l).
Tipy, čo mať v tenisovej taške:
- Banány.
- Športové gély alebo tyčinky.
- Soľné tablety (pri horúčavách).
- Iontový nápoj.
- Džús zriedený vodou (1:1).
🛠️ 5. Po zápase
Zielsetzung:
- Regenerácia a doplnenie živín.
- Obnova svalového glykogénu a elektrolytov.
Do 30–60 minút:
- Sacharidy + proteín (ideálne v pomere 3:1).
- 500–750 ml vody s elektrolytmi.
Jedlá po zápase:
- Smoothie (banán + mlieko + proteín).
- Sendvič s tuniakom alebo šunkou.
- Jogurt s vločkami a ovocím.
- Cestoviny s mäsom alebo tofu.
✅ Zhrnutie pre tenis v bodoch
• Deň pred: Sacharidy 5–7 g/kg, hydratácia, ľahké jedlá
• Ráno: Ľahké sacharidové raňajky 2,5–4 hod. pred zápasom
• Pred zápasom: Malé množstvo rýchlych cukrov
• Počas zápasu: Pitný režim + sacharidy každých 30–45 min.
• Po zápase: Sacharidy + proteín do 1 hodiny
⸻
Quellen (Studien, die älter als 4 Jahre sind):
1. Burke, L. M., et al. (2011). Kohlenhydrate für Training und Wettkampf. Zeitschrift für Sportwissenschaften, 29(sup1), S17-S27.
2. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position der Academy of Nutrition and Dietetics, der Dietitians of Canada und des American College of Sports Medicine: Ernährung und sportliche Leistung. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
3. Kovacs, M. S. (2006). Applied physiology of tennis performance. British Journal of Sports Medicine, 40(5), 381–386.