Tenisový lakeť (lateral epicondylitis) je častým problémom u športovcov, najmä tenistov, ale aj u ľudí vykonávajúcich opakujúce sa pohyby zápästia. Správna výživa a cielené doplnky stravy môžu významne podporiť regeneráciu šliach, zmierniť zápal a urýchliť hojenie.
🧬 1. Kolagén + Vitamín C
- Warum? Kolagén je základnou bielkovinou šliach a väzív. Vitamín C podporuje jeho syntézu a stabilizáciu.
- Výskum: Štúdie ukazujú, že hydrolyzovaný kolagén môže zlepšiť regeneráciu šliach a znížiť bolesť pri tendinopatiách.
- Dosierung: 5–10 g kolagénu denne + 500–1000 mg vitamínu C.
🐟 2. Omega-3 mastné kyseliny (rybí olej)
- Warum? Majú silné protizápalové účinky a môžu znížiť chronický zápal v šľachách.natu.care
- Výskum: Štúdie ukázali, že omega-3 mastné kyseliny znižujú produkciu zápalových cytokínov, ktoré sú spojené s degeneráciou šliach.
- Dosierung: 2000–3000 mg EPA/DHA denne.
🌿 3. Kurkumín (extrakt z kurkumy)
- Warum? Prírodné protizápalové a antioxidačné účinky.
- Výskum: Kurkumín môže inhibovať zápalové procesy spojené s poškodením šliach. Musculoskeletal Key
- Dosierung: 500–1000 mg denne, ideálne s čiernym korením (piperínom) pre lepšiu absorpciu.
🦴 4. Glukozamín a chondroitín
- Warum? Podporujú zdravie chrupaviek a spojivových tkanív.
- Výskum: Niektoré štúdie naznačujú, že môžu pomôcť pri regenerácii tkanív.
- Dosierung: 1000–1500 mg glukozamínu + 800–1200 mg chondroitínu denne.
💊 5. MSM (metylsulfonylmetán)
- Warum? Pomáha znižovať bolesť a zápal, zlepšuje tvorbu kolagénu.
- Výskum: Štúdie naznačujú, že MSM môže znižovať bolesť pri tendinopatiách.
- Dosierung: 1000–3000 mg denne.
⚡ 6. Horčík
- Warum? Dôležitý pre svalovú relaxáciu a prevenciu kŕčov, ktoré môžu preťažovať šľachy.
- Výskum: Nedostatok horčíka môže viesť k zvýšenému riziku tendinopatií.
- Dosierung: 300–500 mg denne, ideálne vo forme citrátu alebo bisglycinátu.
☀️ 7. Vitamín D
- Warum? Podporuje zdravie kostí a svalov, čo je dôležité pre správnu mechaniku pohybu.
- Výskum: Nedostatok vitamínu D je spojený so zvýšeným rizikom úrazov šliach.
- Dosierung: 2000–5000 IU denne, v závislosti od hladiny v krvi.
🍍 8. Bromelaín (enzým z ananásu)
- Warum? Má protizápalové účinky a môže pomôcť pri regenerácii mäkkých tkanív.
- Výskum: Bromelaín bol skúmaný v súvislosti s liečbou zápalov a podporou hojenia šliach.
- Dosierung: 500–1000 mg denne, ideálne nalačno.
📝 Záver
Doplnky ako kolagén, omega-3, kurkumín a glukozamín môžu pomôcť pri prevencii a liečbe tenisového lakťa tým, že znižujú zápal a podporujú regeneráciu šliach. Kľúčom k úspechu je kombinácia správnej výživy, rehabilitácie a kontroly zaťaženia.
Verwendete Studien:
1. Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. The American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136-143.
2. Oikawa, S. Y., Kamal, M. J., Webb, E. K., et al. (2020). Collagen peptide supplementation and exercise training improve lower limb skin elasticity and perceived appearance in physically active middle-aged women. Frontiers in Nutrition, 7, 58.
3. Calder, P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: From molecules to man. Biochemical Society Transactions, 45(5), 1105-1115.
4. Lopes, D. M., & Figueiredo, K. A. (2019). The effect of curcumin supplementation on tendinopathy: A review of current evidence. Journal of Sports Science & Medicine, 18(3), 446-453.
5. Simental-Mendía, L. E., Sánchez-García, A., et al. (2018). Glucosamine and chondroitin for knee osteoarthritis: A systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Pharmacology, 74(3), 293-307.
6. Malmir, H., Shab-Bidar, S., et al. (2018). Vitamin D status in relation to lower limb injuries in professional soccer players. Journal of the American College of Nutrition, 37(5), 432-438