Kolagén je najrozšírenejší proteín v ľudskom tele a tvorí základnú zložku spojivových tkanív – vrátane šliach, väzív, chrupaviek, kože a kostí. So zvyšujúcim sa vekom, športovou záťažou či pôsobením vonkajších faktorov však jeho prirodzená produkcia klesá. V posledných rokoch preto narastá záujem o doplnkovú suplementáciu kolagénu. Otázkou však ostáva: aký typ kolagénu zvoliť a aké sú jeho preukázané účinky?
⸻
Typy kolagénu a ich funkcie
Kolagén sa skladá z aminokyselín (najmä glycínu, prolínu a hydroxyprolínu) a existuje vo viacerých formách. Najdôležitejšie typy z hľadiska zdravia a športu sú:
Typ I
• Najrozšírenejší typ v tele (až 90 %)
• Nachádza sa v koži, šľachách, kostiach a väzive
• Zabezpečuje pevnosť a odolnosť tkanív
• Kľúčový pre zdravú pokožku a prevenciu predčasného starnutia
Typ II
• Hlavná zložka kĺbovej chrupavky
• Podporuje pohyblivosť, tlmenie nárazov a regeneráciu kĺbov
• Dôležitý pre športovcov s vysokým zaťažením pohybového aparátu
Typ III
• Nachádza sa spolu s typom I v koži, cievach a orgánoch
• Zodpovedá za elasticitu a pružnosť tkanív
⸻
Formy kolagénu v doplnkoch výživy
Hydrolyzovaný kolagén (kolagénne peptidy)
• Najčastejšie používaná forma
• Vysoká vstrebateľnosť a biologická dostupnosť
• Vhodný pre regeneráciu kĺbov, väzív, pokožky aj svalov
Nativný (neštiepený) kolagén typu II
• Špecificky pôsobí na imunitnú toleranciu chrupavkového tkaniva
• Už v nízkych dávkach (10 mg denne) môže redukovať bolesti kĺbov a zápalové procesy (napr. pri osteoartróze)
Kolagén v kombinácii s vitamínom C
• Vitamín C je nevyhnutný kofaktor pre prirodzenú syntézu kolagénu v tele
• Kombinácia zlepšuje účinnosť doplnku
⸻
Účinky suplementácie kolagénu – čo hovoria metaanalýzy?
1. Kĺby a pohybový aparát
Metaanalýza Clark et al. (2008) ukázala, že užívanie hydrolyzovaného kolagénu (10 g/deň) počas 24 týždňov znížilo bolesť kĺbov u športovo aktívnych osôb.
Štúdia Zdzieblik et al. (2017) preukázala zlepšenie mobility a zníženie bolesti u pacientov s osteoartrózou.
2. Pokožka a starnutie
Podľa metaanalýzy de Miranda et al. (2021) má pravidelná suplementácia kolagénu (2,5 – 10 g denne) pozitívny vplyv na hydratáciu, elasticitu a hustotu kože už po 8 – 12 týždňoch.
3. Prevencia úrazov a regenerácia
Výskum Shaw et al. (2017) naznačuje, že kombinácia kolagénnych peptidov a fyzickej záťaže zlepšuje remodeláciu šliach a väzív – dôležité pri prevencii zranení a ich liečbe.
⸻
Kedy a ako kolagén užívať?
• Ideálne ráno alebo po tréningu na prázdny žalúdok
• Spolu s vitamínom C (buď v doplnku alebo cez stravu – napr. ovocie)
• Odporúčaná dávka:
• Hydrolyzovaný kolagén: 5–15 g denne
• Nativný kolagén typu II: 10–40 mg denne
⸻
Schlussfolgerung
Kolagén predstavuje efektívny doplnok výživy, ktorého účinky sú potvrdené viacerými klinickými štúdiami a metaanalýzami. Výber správneho typu závisí od cieľa: či už ide o regeneráciu kĺbov, zlepšenie stavu kože alebo prevenciu zranení. Dôležitá je aj pravidelnosť, dostatočné dávkovanie a kombinácia s ďalšími živinami, ako je vitamín C.
⸻
Quellen:
1. de Miranda, R. B., et al. (2021). Oral administration of hydrolyzed collagen improves skin elasticity, hydration, and dermal collagen density: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Dermatology.
2. Clark, K. L., et al. (2008). 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinion.
3. Zdzieblik, D., et al. (2017). Collagen peptide supplementation in patients with osteoarthritis of the knee: a randomized controlled trial. Nutrients.
4. Shaw, G., et al. (2017). Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition.