Dehnen ist ein integraler Bestandteil der Sportroutine und der Regeneration. Um die bestmögliche Leistung zu erzielen und Verletzungen vorzubeugen, reicht es jedoch nicht aus, nur zu „dehnen“. Es ist wichtig, das zu wissen, Wann ist dynamisches und wann statisches Dehnen angebracht?, denn ein falsches Timing kann Kraft, Geschwindigkeit und Explosivität beeinträchtigen.
Was ist dynamisches Dehnen?
Dynamisches Dehnen umfasst aktive Bewegungen, die die Körpertemperatur erhöhen, die Durchblutung verbessern und die Muskeln auf die Anstrengung vorbereiten. Typische Übungen sind zum Beispiel Ausfallschritte mit Rotation, Kicks, Armkreise oder Kniebeugen mit Ausfallschritt.
Vorteile des dynamischen Dehnens vor dem Training:
- Erhöht die Elastizität von Muskeln und Sehnen
- Verbessert den Bewegungsspielraum und die Koordination
- Aktiviert das neuromuskuläre System (neuromuskuläre Bereitschaft)
- Steigert die Leistungsfähigkeit und die mentale Einstellung vor körperlicher Aktivität
Laut einer Metaanalyse (Behm et al., 2016) steigert dynamisches Dehnen sowohl die Schnelligkeit als auch die Kraft und die Explosivität - ein ideales Mittel zur Vorbereitung auf ein Spiel oder Training.
Was ist statisches Dehnen?
Statisches Dehnen ist eine Muskeldehnung, bei der wir 15 bis 60 Sekunden lang in einer Position verharren, ohne uns zu bewegen. Sie eignet sich hervorragend zur Erholung nach dem Sport oder als Teil einer abendlichen Dehnung. Sie hilft, Steifheit zu vermeiden und erhöht die Flexibilität.
Wann ist statisches Dehnen unangebracht?
Statisches Dehnen vor dem Training kann kontraproduktiv sein. Studien (Simic et al., 2013; Behm et al., 2011) zeigen, dass es die Muskelkraft, die Explosivität und die Geschwindigkeit verringert, insbesondere wenn es länger als 60 Sekunden dauert.
Warum?
- Reduziert die Muskelaktivierung
- Reduziert die Flexibilität der Sehnen und beeinträchtigt die Effizienz der Bewegung
- Unterdrückt die Nerventätigkeit und beeinträchtigt die schnelle Reaktion
Beispiel aus der Praxis: Ein Fußballspieler, der vor einem Spiel statische Dehnübungen macht, kann beim Sprint oder Anstoß eine geringere Leistung erbringen.
Empfohlenes Aufwärmen vor dem Training
- Aufwärmen: 5-10 Minuten leichtes Joggen oder Ausdauertraining
- Dynamisches Dehnen: Ausfallschritte, Drehungen, aktive Bewegungen
- Spezifische Aktivierung: Bewegungen, die den Sport nachahmen (z. B. Sprints, Sprünge)
Empfohlene Routine nach dem Training
- Freigabe: 5 Minuten Gehen oder moderates Ausdauertraining
- Statisches Dehnen: jede Muskelgruppe 20-30 Sekunden, 2-3 Wiederholungen
Schlussfolgerung
Der Unterschied zwischen dynamischem und statischem Dehnen ist entscheidend. Greifen Sie vor dem Training zu dynamisches Dehnen, um Sie zu aktivieren und auf den Sport vorzubereiten. Nach dem Training ist ideal statisches Dehnen, was zur Regeneration und Verbesserung der Beweglichkeit beiträgt. Vermeiden Sie statisches Dehnen vor Kraft- oder Schnelligkeitsübungen - es kann Ihre Leistung beeinträchtigen.
Quellen:
- Behm, D. G. et al., 2016 - Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel
- Simic, L. et al., 2013 - Skandinavische Zeitschrift für Medizin und Wissenschaft im Sport
- Behm, D. G. & Chaouachi, A., 2011 - European Journal of Applied Physiology
- Kay, A. D. & Blazevich, A. J., 2012 - Medicine & Science in Sports & Exercise