Kollagen ist das am weitesten verbreitete Protein im menschlichen Körper und bildet einen wesentlichen Bestandteil des Bindegewebes – einschließlich Sehnen, Bänder, Knorpel, Haut und Knochen. Mit zunehmendem Alter, sportlicher Belastung oder dem Einfluss äußerer Faktoren nimmt seine natürliche Produktion jedoch ab. Daher wächst in den letzten Jahren das Interesse an einer zusätzlichen Kollagen-Supplementierung. Die Frage bleibt jedoch: Welche Art von Kollagen sollte man wählen und welche nachgewiesenen Wirkungen hat es?
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Kollagentypen und ihre Funktionen
Kollagen besteht aus Aminosäuren (hauptsächlich Glycin, Prolin und Hydroxyprolin) und existiert in mehreren Formen. Die wichtigsten Typen in Bezug auf Gesundheit und Sport sind:
Typ I
• Die am weitesten verbreitete Art im Körper (bis zu 90 % %)
• Befindet sich in Haut, Sehnen, Knochen und Bindegewebe
• Gewährleistet die Festigkeit und Widerstandsfähigkeit von Geweben
• Entscheidend für gesunde Haut und die Vorbeugung vorzeitiger Hautalterung
Typ II
• Hauptbestandteil des Gelenkknorpels
• Fördert Beweglichkeit, Stoßdämpfung und Gelenkregeneration
Wichtig für Sportler mit hoher Beanspruchung des Bewegungsapparates
Typ III
• Befindet sich zusammen mit Typ I in Haut, Blutgefäßen und Organen
Ist für die Elastizität und Flexibilität der Gewebe verantwortlich
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Kollagenformen in Nahrungsergänzungsmitteln
Hydrolysiertes Kollagen (Kollagenpeptide)
• Am häufigsten verwendete Form
• Hohe Aufnahmerate und Bioverfügbarkeit
• Geeignet für die Regeneration von Gelenken, Bändern, Haut und Muskeln
Natives (nicht denaturiertes) Kollagen Typ II
• Wirkt spezifisch auf die Immuntoleranz des Knorpelgewebes
• Bereits in niedriger Dosierung (10 mg täglich) kann es Gelenkschmerzen und Entzündungsprozesse (z. B. bei Arthrose) reduzieren
Kollagen in Kombination mit Vitamin C
Vitamin C ist ein wesentlicher Kofaktor für die natürliche Kollagensynthese im Körper
• Die Kombination verbessert die Wirksamkeit des Nahrungsergänzungsmittels
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Auswirkungen der Kollagensupplementierung – was sagen Metaanalysen?
1. Gelenke und Bewegungsapparat
Die Metaanalyse von Clark et al. (2008) zeigte, dass die Einnahme von hydrolysiertem Kollagen10 g/Tag) während 24 Wochen reduzierte Gelenkschmerzen bei sportlich aktiven Personen.
Die Studie von Zdzieblik et al. (2017) zeigte eine Verbesserung der Mobilität und eine Verringerung der Schmerzen bei Patienten mit Osteoarthrose.
2. Hornhaut und Altern
Laut einer Metaanalyse von de Miranda et al. (2021) hat die regelmäßige Einnahme von Kollagen (2,5 – 10 g positive Auswirkungen auf die Hydration, Elastizität und Dichte der Haut bereits nach 8–12 Wochen.
3. Unfallprävention und Regeneration
Die Forschung von Shaw et al. (2017) deutet darauf hin, dass die Kombination von Kollagenpeptiden und körperlicher Belastung die Remodellierung von Sehnen und Bändern verbessert – wichtig für die Prävention und Behandlung von Verletzungen.
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Wann und wie sollte man Kollagen einnehmen?
• Ideal morgens oder nach dem Training auf nüchternen Magen
• Zusammen mit Vitamin C (entweder als Nahrungsergänzungsmittel oder über die Ernährung – z. B. Obst)
• Empfohlene Dosis:
• Hydrolysiertes Kollagen: 5–15 g diese
• Natives Kollagen Typ II: 10–40 mg täglich
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Schlussfolgerung
Kollagen stellt ein wirksames Nahrungsergänzungsmittel dar, dessen Wirkung durch mehrere klinische Studien und Metaanalysen bestätigt wurde. Die Wahl des richtigen Typs hängt vom Ziel ab: sei es die Regeneration der Gelenke, die Verbesserung des Hautzustands oder die Prävention von Verletzungen. Regelmäßigkeit, ausreichende Dosierung und die Kombination mit anderen Nährstoffen wie Vitamin C sind ebenfalls wichtig.
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Quellen:
1. de Miranda, R. B., et al. (2021). Die orale Verabreichung von hydrolysiertem Kollagen verbessert die Hautelastizität, die Hydratation und die dermale Kollagendichte: eine systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse. Internationale Zeitschrift für Dermatologie.
2. Clark, K. L., et al. (2008). 24-wöchige Studie zur Anwendung von Kollagenhydrolysat als Nahrungsergänzungsmittel bei Sportlern mit aktivitätsbedingten Gelenkschmerzen. Aktuelle medizinische Forschung und Meinung.
3. Zdzieblik, D., et al. (2017). Kollagenpeptid-Supplementierung bei Patienten mit Kniearthrose: eine randomisierte kontrollierte Studie. Nährstoffe.
4. Shaw, G. u. a. (2017). Die mit Vitamin C angereicherte Gelatineergänzung vor intermittierenden Aktivitäten steigert die Kollagensynthese. American Journal of Clinical Nutrition.