Tennisarm (laterale Epicondylitis) ist ein häufiges Problem bei Sportlern, insbesondere bei Tennisspielern, aber auch bei Menschen mit repetitiven Handgelenksbewegungen. Eine richtige Ernährung und gezielte Nahrungsergänzungsmittel können die Sehnenregeneration maßgeblich unterstützen, Entzündungen lindern und die Heilung beschleunigen.
🧬 1. Kollagen + Vitamin C
- Warum? Kollagen ist das Hauptprotein von Sehnen und Bändern. Vitamin C unterstützt dessen Synthese und Stabilisierung.
- Forschung Studien zeigen, dass hydrolysiertes Kollagen die Sehnenregeneration verbessern und Schmerzen bei Tendinopathien reduzieren kann.
- Dosierung: 5–10 g Kollagen täglich + 500–1000 mg Vitamin C.
Fischöl
- Warum? Sie haben starke entzündungshemmende Eigenschaften und können chronische Entzündungen in Sehnen reduzieren.natu.care
- Forschung Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren die Produktion von entzündlichen Zytokinen reduzieren, die mit Sehnen degenerativ verbunden sind.
- Dosierung: 2000–3000 mg EPA/DHA täglich.
🌿 3. Kurkumin (Kurkumaextrakt)
- Warum? Natürliche entzündungshemmende und antioxidative Wirkung.
- Forschung Kurkumin kann entzündliche Prozesse im Zusammenhang mit Sehnenverletzungen hemmen.Bewegungsapparat Schlüssel
- Dosierung: 500–1000 mg täglich, idealerweise mit schwarzem Pfeffer (Piperin) zur besseren Aufnahme.
🦴 4. Glucosamin und Chondroitin
- Warum? Sie unterstützen die Gesundheit von Knorpel und Bindegewebe.
- Forschung Einige Studien deuten darauf hin, dass sie bei der Geweberegeneration helfen können.
- Dosierung: 1000–1500 mg Glukosamin + 800–1200 mg Chondroitin täglich.
💊 5. MSM (Methylsulfonylmethan)
- Warum? Hilft bei der Reduzierung von Schmerzen und Entzündungen, verbessert die Kollagenbildung.
- Forschung Studien deuten darauf hin, dass MSM Schmerzen bei Tendinopathien lindern kann.
- Dosierung: 1000–3000 mg täglich.
Magnesium
- Warum? Wichtig für die Muskelentspannung und zur Vorbeugung von Krämpfen, die Sehnen überlasten können.
- Forschung Ein Magnesiummangel kann zu einem erhöhten Risiko für Tendinopathien führen.
- Dosierung: 300–500 mg täglich, idealerweise in Form von Citrat oder Bisglycinat.
☀️ 7. Vitamin D
- Warum? Es unterstützt die Knochen- und Muskelgesundheit, was für die richtige Bewegungsmechanik wichtig ist.
- Forschung Ein Mangel an Vitamin D ist mit einem erhöhten Risiko für Sehnenverletzungen verbunden.
- Dosierung: 2000–5000 IE täglich, abhängig vom Blutspiegel.
🍍 8. Bromelain (Enzym aus Ananas)
- Warum? Es hat entzündungshemmende Eigenschaften und kann bei der Regeneration von Weichteilgewebe helfen.
- Forschung Bromelain wurde im Zusammenhang mit der Behandlung von Entzündungen und der Unterstützung der Sehnenheilung untersucht.
- Dosierung: 500-1000 mg pro Tag, am besten auf nüchternen Magen.
📝 Schluss
Nahrungsergänzungsmittel wie Kollagen, Omega-3, Kurkumin und Glucosamin können bei der Vorbeugung und Behandlung von Tennisellenbogen helfen, indem sie Entzündungen reduzieren und die Sehnenregeneration fördern. Der Schlüssel zum Erfolg ist eine Kombination aus richtiger Ernährung, Rehabilitation und Belastungssteuerung.
Verwendete Studien:
1. Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). Vitamin C-angereicherte Gelatine-Supplementierung vor intermittierender Aktivität steigert die Kollagensynthese. The American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136-143.
2. Oikawa, S. Y., Kamal, M. J., Webb, E. K., et al. (2020). Die Ergänzung mit Kollagenpeptiden und das Training verbessern die Elastizität der Haut der unteren Gliedmaßen und das wahrgenommene Aussehen bei körperlich aktiven Frauen mittleren Alters. Frontiers in Nutrition, 7, 58.
3. Calder, P. C. (2017). Omega-3-Fettsäuren und Entzündungsprozesse: Von Molekülen zum Menschen. Biochemical Society Transactions, 45(5), 1105-1115.
4. Lopes, D. M., & Figueiredo, K. A. (2019). Die Wirkung einer Curcumin-Supplementierung bei Tendinopathie: Ein Überblick über die aktuelle Evidenz. Zeitschrift für Sportwissenschaft und Medizin, 18(3), 446-453.
5. Simental-Mendía, L. E., Sánchez-García, A., et al. (2018). Glucosamin und Chondroitin bei Kniearthrose: Ein systematischer Review und eine Meta-Analyse. Europäische Zeitschrift für klinische Pharmakologie, 74(3), 293-307.
6. Malmir, H., Shab-Bidar, S., et al. (2018). Vitamin-D-Status in Bezug auf Verletzungen der unteren Gliedmaßen bei Profifußballern. Journal der American College of Nutrition, 37(5), 432-438