Was ist „mageres Fett“ und wie wird man es los?

Was werden wir hier lernen?

🔍 Definition von „Skinny Fat“

„Skinny fat“ (oder Normalgewicht bei metabolischem Übergewicht – MONW) ist ein Zustand, bei dem eine Person Folgendes hat:

  • Normales oder niedriges BMI (z. B. 18,5 – 24,9)
  • Hoher Körperfettanteil (über 25 % bei Männern, über 32 % bei Frauen)
  • Geringe Muskelmasse
  • Risiko von Insulinresistenz, Müdigkeit und geringer Leistungsfähigkeit

Dieser Zustand kann zu einem erhöhten Risiko für Stoffwechselstörungen wie Insulinresistenz, hohes LDL-Cholesterin und hohen Blutdruck führen. .

⚠️ Anzeichen für einen „skinny fat“ Körper

  • Weicher, schwabbeliger Körper auch bei geringem Gewicht
  • Schwache Leistung bei körperlicher Anstrengung
  • Probleme mit dem hormonellen Gleichgewicht (z. B. niedriger Testosteronspiegel oder Östrogendominanz)
  • Verschlechterter Stoffwechsel und erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes

🧬 Ursachen für den „skinny fat“-Zustand

  • Mangel an KrafttrainingOhne Muskelstimulation verliert der Körper schnell an Volumen und Kraft
  • Niedrige ProteinaufnahmeOhne genügend Baumaterial wachsen die Muskeln nicht
  • Übermäßiges Cardio ohne KrafttrainingInsbesondere bei Frauen führt dies oft zu einem Muskelschwund
  • Schlechte ErnährungWenige Mikronährstoffe, übermäßiger Zucker und verarbeitete Lebensmittel
  • Chronischer Stress und schlechte Regeneration

💪 Wie werde ich einen „Skinny Fat“-Körper los?

1. Konzentriere dich auf Krafttraining

Krafttraining 3-5x pro Woche ist die Grundlage. Benutze prioritär komplexe Übungen wie:

  • Drepy
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken
  • Fett und Anziehung

Bei Frauen muss man keine Angst vor Muskelwachstum haben – bei richtiger Ernährung und hormoneller Konstellation ist „aufpumpen“ extrem unwahrscheinlich.

2. Optimieren Sie die Protein- und Kalorienaufnahme

Empfohlene Proteinzufuhr:

  • 1,6–2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag
  • Beispiel: Eine Frau mit 60 kg benötigt etwa 100–130 g Protein pro Tag

Wenn Sie übergewichtig sind, wird ein moderater Kaloriendefizit (z. B. -250 kcal/Tag) und ausreichend Protein zur Erhaltung der Muskelmasse empfohlen.

3. Unterstützung der Körperformung durch Nahrungsergänzungsmittel

Die Marke Reflex Nutrition, die du in unserem Online-Shop findest www.tennis-win.com, bietet hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung des Muskelaufbaus, der Regeneration und des hormonellen Gleichgewichts:

Proteine und Regeneration

  • Reflex Clear Molkenisolat – erfrischender, klarer Proteinshake, ideal nach dem Training
  • Reflex Nutrition Klares Molkenisolat 510g – ultrareines Molkenproteinisolat mit hoher Bioverfügbarkeit, laktosefrei

Macht und Leistung

  • Reflex Creapure® Kreatin – die reinste Form von Kreatin zur Unterstützung von Kraft und Muskelmasse

Immunität, Regeneration, Hormone

  • Reflex Nexgen Pro® – Multivitamin mit Chelat-Mineralformen (Zink, Magnesium, B-Vitamine)
  • Omega 3 – unterstützt den Fettstoffwechsel, das hormonelle Gleichgewicht und die Gehirnfunktion

Natürliche Unterstützung der Entgiftung und Verdauung

  • Viridian Oregon-Traubenwurzel (Mahonia aquifolium) – Kräuterextrakt zur Unterstützung der Lebergesundheit, Verdauung, Haut und des entzündungshemmenden Gleichgewichts

4. Für Frauen: Wie wird man „Skinny Fat“ ohne Angst vor Muskeln los?

  • Hab keine Angst vor Krafttraining – es hilft, die Figur zu formen, sie nicht „aufzublasen“
  • Priorisiere das Training des Unterkörpers (Kniebeugen, Hip Thrusts) und der Rumpfmuskulatur (Core).
  • Verfolge deinen Menstruationszyklus – Training und Erholung ändern sich je nach hormonellem Profil
  • Nimm ausreichend Eiweiß und gesunde Fette zu dir – besonders, wenn du deine Kalorien im Zaum hältst

✅ Fazit: Schlank aussehen, aber auch gesund sein

Der Begriff „skinny fat“ ist eine Warnung, dass die Zahl auf der Waage nicht alles ist. Wenn Sie einen funktionellen, straffen und gesunden Körper wollen, konzentrieren Sie sich auf:

  • Muskeln (trainiere sie)
  • Ernährung (qualitativ und ausreichend)
  • Regeneration (spí a dýchej)
  • Mikronährstoffe (Ergänzungen nach Bedarf)

🛒 Empfohlene Produkte aus unserem Online-Shop:

  • Reflex Nutrition Klares Molkenisolat 510g
  • Clear Whey Isolate – Reflex Nutrition
  • Kreatin Creapure® – Reflex Nutrition
  • MultivitaminNexgen PRO – Reflex Nutrition
  • Viridian Oregon Traubenwurzel 90 Kapseln

📚 Verwendete Fachliteratur:

  1. Romero-Corral A. et al. (2008). Normal Weight Obesity: Ein Risikofaktor für cardiometabolische Dysregulation und kardiovaskuläre Mortalität. Arch Intern Med.
  2. De Lorenzo A. et al. (2006). Normal-weight obesity syndrome: early inflammation? Am J Clin Nutr.
  3. St-Onge M. P. et al. (2005). Körperzusammensetzungsänderungen bei fettleibigen Frauen unter Diät und Bewegung: eine randomisierte Studie. Obes Res.
  4. Phillips S.M. (2014). Eine kurze Übersicht über kritische Prozesse bei durch Training induzierter Muskelhypertrophie. Sports Medicine.
  5. Helms E. et al. (2014)