Tennis ist ein hochintensiver Sport, der für optimale Leistung eine richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr erfordert. Die richtige zeitliche Abstimmung und Auswahl der Lebensmittel kann deine Ausdauer, Konzentration und Erholung erheblich beeinflussen.
📅 1 Tag vor dem Spiel – Vorbereitung auf die Leistung
Zielsetzungen:
- Auffüllen der Muskelglykogenspeicher.
- Eine stabile Energiemenge sicherstellen.
- Verdauungsprobleme minimieren.Alza.cz+1Emma+1
Empfehlungen:
- Kohlenhydrate: 5–7 g/kg Körpergewicht.
- Proteine: 1,2–1,6 g/kg.
- Fette und Ballaststoffe: begrenzt – schwere Mahlzeiten vermeiden.
- Hydratation: Trinken Sie über den ganzen Tag verteilt kontinuierlich Wasser.
Beispiele für Gerichte:
- Frühstück: Haferbrei mit Obst.
- Hauptgericht: Nudeln mit Hühnchen und Gemüse.
- Frühstück: Toast mit Honig und Obst.
- Abendessen: Reis mit Lachs und gekochten Karotten.
- Snacky: Banane, Trockenfrüchte, Smoothie.praguepe.cz
🌅 2. Morgens am Spieltag (2,5–4 Stunden vor dem Spiel)
Zielsetzung:
- Energie tanken, ohne den Verdauungstrakt zu belasten.
Merkmale des Frühstücks:
- Hoch kohlenhydratreich, ballaststoff- und fettarm.
- Leicht verdauliche Lebensmittel.
Beispiele:
- Toast mit Marmelade und Banane.
- Haferflocken mit etwas Honig.
- Ein helles Brötchen mit etwas Käse oder Schinken.
- Milchreis, Joghurt mit Müsli.
- Wasser oder ein isotonisches Sportgetränk.
30–60 minút pred zápasom
Zielsetzung:
- Einen stabilen Blutzuckerspiegel halten.
- Den Körper auf einen schnellen Start vorbereiten.rehabilitacnipomucky.cz+4BetArena+4praguepe.cz+4
Empfehlungen:
- 15–30 g einfache Kohlenhydrate.rehabilitacnipomucky.cz+3Alza.cz+3Zdravestravovani.eu+3
Beispiele:
- Kleine Banane.
- Energiegel.
- Glukosebonbon.
- Fruchtsaft oder Sportgetränk.playtennis.sg+7tenniscoacheric.com+7performtennis.com+7
🎾 4. Während des Spiels
Energie nachfüllen:
- Alle 30–45 Minuten: 20–30 g Kohlenhydrate (z. B. Gel, Obst, Sportriegel).
Trinkregime:
- 150–250 ml Wasser oder isotonisches Getränk alle 15–20 Minuten.
- Ideal: Getränk mit Natriumgehalt (500–700 mg/l).
Tipps, was man in die Tennistasche packen sollte:
- Bananen.
- Sportgels oder -riegel.
- Salztabletten (bei Hitze).
- Isotonisches Getränk.
- Saft mit Wasser verdünnt (1:1).
🛠️ 5. Nach dem Spiel
Zielsetzung:
- Regeneration und Nährstoffergänzung.
- Regeneration von Muskelglykogen und Elektrolyten.
30–60 Minuten
- Kohlenhydrate + Protein (idealerweise im Verhältnis 3:1).
- 500–750 ml Wasser mit Elektrolyten.
Gerichte nach dem Spiel:
- Smoothie (Banane + Milch + Protein).
- Thunfisch- oder Schinkensandwich.
- Joghurt mit Müsli und Obst.
- Nudle s masom alebo tofu.
✅ Zusammenfassung für Tennis in Stichpunkten
• Tag vorher: Kohlenhydrate 5–7 g/kg, Hydratation, leichte Mahlzeiten
• Vormittag: Leichte Kohlenhydratmahlzeit 2,5–4 Stunden vor dem Wettkampf
• Vor dem Spiel: Kleine Menge schneller Kohlenhydrate
• Während des Spiels: Flüssigkeitszufuhr + Kohlenhydrate alle 30–45 Min.
• Nach dem Spiel: Kohlenhydrate + Protein innerhalb von 1 Stunde
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Quellen (Studien, die älter als 4 Jahre sind):
1. Burke, L. M., et al. (2011). Kohlenhydrate für Training und Wettkampf. Zeitschrift für Sportwissenschaften, 29(sup1), S17-S27.
2. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position der Academy of Nutrition and Dietetics, der Dietitians of Canada und des American College of Sports Medicine: Ernährung und sportliche Leistung. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
3. Kovacs, M. S. (2006). Angewandte Physiologie der Tennisleistung. British Journal of Sports Medicine, 40(5), 381–386.